COVID-19 y sedentarismo, dos enemigos a evitar

Desde que el Gobierno de España declarara el Estado de Alarma el pasado 15 de marzo de 2020 como consecuencia de la pandemia por COVID-19, el confinamiento que nos está obligando a permanecer dentro de casa, y del que no tenemos todavía fecha de fin, está afectando al estilo de vida y las costumbres diarias de cada uno de nosotros.

Tras un mes de confinamiento, entramos en un período de tiempo en el que el sedentarismo y la falta de actividad física pueden empezar a afectar negativamente en nuestra salud, a todos los niveles de edad. Y decimos a todos niveles de edad, puesto que la falta de ejercicio físico merma de una forma especial en cada rango de edad.

Veamos los efectos del sedentarismo según el nivel de actividad y edad.

Efectos según nivel de actividad y edad

- Niños y adolescentes: el cierre de los centros educativos y la suspensión de las actividades deportivas extraescolares ha hecho que niños y adolescentes estén en casa realizando sus tareas educativas y de ocio a través de las telecomunicaciones, reduciendo notablemente el contacto con el exterior y el espacio de esparcimiento, tan esencial para el desarrollo psicomotor y condicional.

En estas edades, la falta de actividad física no tendrá una repercusión negativa tan marcada en los componentes de la condición física (fuerza, resistencia o coordinación) como lo es en otras edades, pero sí que afectará al nivel de estrés emocional y mental. La práctica, en la medida de lo posible, de actividad física va a hacer que rompan con ese estrés mental llevando de mejor manera el confinamiento. Además, el ejercicio físico será un complemento excepcional a las tareas educativas, puesto que la actividad física segrega una serie de moléculas que influyen en las conexiones neuronales que favorecen el desarrollo del cerebro y la capacidad intelectual junto con el proceso de aprendizaje.

También es muy importante la dieta: se deben evitar los alimentos procesados y con elevado porcentaje de grasa que junto al descenso del movimiento van a producir situaciones de sobrepeso.

- Adultos que han dejado de hacer ejercicio físico: tras el cierre de gimnasios y centros deportivos, muchas personas han dejado de hacer ejercicio físico con regularidad. Si no tienen una patología o lesión por la cual tienen la necesidad de realizar ejercicio, la mayor repercusión negativa va a ser principalmente el bajón de la condición física que han ganado a lo largo del tiempo con el entrenamiento.

Según Barret (2001), tras dos semanas sin entrenar comienza a disminuir el volumen máximo de oxígeno (VO2 MAX). Al mes sin práctica deportiva, la fuerza muscular desciende de forma moderada, al igual que nuestro VO2 MAX, que desciende más de la mitad de lo que se había ganado entrenando. El metabolismo también se modifica, dando lugar a mayor facilidad para el almacenaje de las grasas.

Cuanto mejor sea el nivel deportivo, el descenso de las capacidades será menor. Esta pérdida, se puede volver a ganar, volviendo a la actividad física progresivamente, y mejor si es de la mano de un profesional cualificado.

- Adultos sedentarios: puede parecer que este período de confinamiento no vaya a afectar de manera especial a la gente que anteriormente no era activa físicamente, aunque lamentablemente, también tiene repercusión. La obligación de estar más tiempo en casa va a favorecer un mayor uso de medios digitales u otras actividades sedentarias, además de reducir la cantidad de movimiento que se realizaba anteriormente, corriendo el riesgo de que estos hábitos y nivel de actividad se terminen afianzando, puesto que el ser humano tiene tendencia a adaptarse fácilmente a esos cómodos hábitos.

Así pues, el problema de este grupo de población posiblemente no sea tan a corto plazo, pero sí a medio y sobre todo a largo plazo, puesto que el asentamiento de hábitos sedentarios y el descenso en el tiempo de actividad (que suele ser progresivo en el tiempo), puede repercutir en patologías cardiovasculares, principal causa de muerte en España. Habitualmente este tipo de patologías, suelen comenzar con sobrepeso, hipertensión o hipercolesterolemia y terminan agravando la patología con problemas de mayor gravedad, que van disminuyendo la salud y la calidad de vida de la persona.

- Mayores y tercera edad: es el grupo de edad más vulnerable en esta situación de pandemia y al que debemos de tratar, más si cabe, con unas estrictas medidas de protección para evitar un contagio que puede acarrear importantes y serios problemas de salud. Siendo esta la principal preocupación, no debemos tampoco descuidar el aspecto de la actividad en este grupo poblacional.

De todos es sabido que el envejecimiento y la reducción de la actividad física produce una involución de las capacidades físicas, deteriorando el estado físico y la funcionalidad. La imposibilidad de poder salir a la calle reduce enormemente el número de pasos diarios. Por ejemplo, si una persona realiza 4.000 pasos diarios, y en período de confinamiento pasa a realizar 1.500 pasos, al cabo de un mes, dejará de dar unos 75.000 pasos. Lo cual, si no es compensado con algún tipo de actividad en casa, con mucha seguridad hará que esta persona sufra una atrofia muscular con su consecuente pérdida de fuerza muscular, que repercutirá en un descenso de la capacidad de equilibrio, y posiblemente, aumente el riesgo de sufrir caídas.

El descenso de la actividad física en esta población no sólo afecta a la fuerza muscular, sino que también repercute en el agravamiento de patologías como la hipertensión arterial, hipercolesterolemia, problemas respiratorios o problemas circulatorios. Así pues, como conclusión, podemos decir que un periodo de un mes sin hacer actividad física regular, puede traer consecuencias negativas en la salud de estas personas.

Beneficios de la actividad física

Son muchos los organismos oficiales - Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Superior de Deportes (CSD), Consejo Colegios de Fisioterapia (COLEF), entre otros - los que aconsejan mantener estilos de vida activos durante el confinamiento derivado de la crisis del COVID-19, porque tiene beneficios ya indicados: reduce la presión arterial, ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora la salud mental y reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, y retrasa la aparición de la demencia, entre otras.

Los expertos de la OMS recomiendan reducir el tiempo sedentario y planificar cada día la actividad física, para afrontar el desafío que supone el confinamiento en los hogares. Para ello, es importante elegir la actividad correcta para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de la misma, seleccionando la intensidad adecuada de acuerdo con nuestro estado de salud y nivel de condición física. En este sentido, copiar al deportista de élite o al influencer en redes sociales no es una buena opción. Debemos asegurarnos que nuestros ejercicios están pautados por un profesional adecuado, bien sea un educador físico, un técnico de actividades físicas y deportivas o un fisioterapeuta, puesto que adaptarán la actividad a la persona a la que va dirigida ese ejercicio físico.

También debemos ser conscientes de que no debemos hacer ejercicio si se tiene fiebre, tos y dificultad para respirar, debiendo en cualquier caso seguir las instrucciones de las autoridades sanitarias y acudir al médico o a los teléfonos habilitados.

Richard J. Simpson, miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha llegado a afirmar: "Si bien el ejercicio no puede evitar que nos infectemos si estamos expuestos, es probable que mantenernos activos aumente nuestro sistema inmunológico para ayudar a minimizar los efectos nocivos del virus, mejorar nuestros síntomas, acelerar nuestros tiempos de recuperación y disminuir la probabilidad de que podamos infectar a otros con quien entramos en contacto".

En la interesante página de preguntas y respuestas Be Active during COVID-19 que ha creado la OMS señalan que “durante la pandemia, cuando muchos de nosotros estamos muy restringidos en nuestros movimientos, es aún más importante que las personas de todas las edades y habilidades sean lo más activas posible”.